Gebelikte İstirahat ve Gebelikte Egzersiz

Gebelikte İstirahat

gebelikte dinlenmenin önemi

Gebelikte, gelişen fetüs, normalden daha kolay yorulmanıza ne den olabilecek şekilde vücudunuza yeni yükler yüklemektedir. Bir durumda enerjinizin tükendiğini hissedebilirsiniz. Bu yorgunluk normaldir. Fakat dayanmak oldukça zordur.
Rahatlayana kadar dinlenmelisiniz. Mümkünse erken yatıp geç kalkabilirsiniz. Gün boyunca
dinlenmek için molalar verebilirsiniz. Işteyseniz, ayaklarınızı yukarı kaldıracak şekilde yatacak bir
yer ya da sa kın bir oda kullanınız. Uyumanıza izin veriliyorsa, kısa kestirmeler sizin için iyi
olacaktır. Kısa yürüyüşler yapabilirsiniz ya da geriliminizi atmanızı sağlayarak kendinizi daha rahat hissettirecek diğer egzersizle ri yapabilirsiniz.
Gebelik sırasında ev ve çocuk bakım işleri bitmediğinden çalış mak zor olabilir. Bu görevler,
kendinizi yorgun ve stresli hissetmenize neden olabilir, işlerinizi, eşinizle ya da yeterli dinlenmenizi
sağlamanı za yardımcı olabilecek başkalarıyla paylaşabilirsiniz. Iyi bir plan ve ye terli uyku çok önemlidir.

Gebelikte Egzersiz

doğuma hazırlık egzersizleri

Gebelik sırasında yapılan düzenli egzersiz, daha iyi görünmenizi ve kendinizi daha iyi hissetmenizi
sağlayabilir. Vücut yapınızın korun masına, sırt ağrısı ve yorgunluk gibi rahatsızlıklar veren
durumların azalmasına yardımcı olur. Gebelik sırasındaki egzersizin amacı, güven li olacak bir
düzeye kadar bir form yakalamak ve bunu korumaktır Ge belikte, kilo vermek için egzersiz
yapılmamalıdır. Bazı egzersizler kalp ve akciğerlerin oksijenlenmesini sağlarken bazıları stresi
gidermekte dir. Sağlık için yapılan bir egzersiz programı oksijenlenmeyi ve güçlenmeyi sağlayacak şekilde hazırlanmalıdır.

Gebelikte, vücudunuzda egzersiz yapabilmenizi etkileyebilecek birçok değişiklik oluşmaktadır.
Gebelik sırasında üretilen hormonlar, eklemleri destekleyen bağların gerilmesine neden olurlar. Bu da ek lemlerin daha hareketli olmasına ve hasar oluşma eğiliminin artması na yol açar. Gebelikte alman yeni kilolar kadar bunun eşit şekilde da ğılımının olmaması da, vücudun ağırlık merkezinin
kaymasına neden olur. Bu da vücut ağırlığının özellikle alt sırt bölgesi ve pelvis olmak üzere kas ve eklemlerin üzerine stres binmesine neden olur. Bu yüzden ayakta kalabilme zorlaşmakta ve düşme eğilimi artmaktadır. Bundan dolayı gebelik sırasında egzersiz planınızı değiştirmekten çekinmemelisiniz. Hemen hemen egzersizin her formu dikkatli yapıldığı ve çok fazla yapılmadığı taktirde faydalıdır. Burada gebeliğin özel ihtiyaçlarıy la donatılmış güvenli ve sağlıklı bir egzersiz programı için bazı nokta lar vurgulanmaktadır,

  1. Düzenli egzersiz yapınız (haftada en az üç kez). Ağır egzersizler yapılmamalı ve uzun süre aktivetelere aralık verilmemelidir.
    2. Sıcak ya da nemli havada ve ateşli bir hastalığınızın olması du rumunda egzersiz yapmamalısınız.
    3. Ani, coşkulu ve yüksek tempolu hareketlerden kaçınınız. Atla ma, sarsıcı hareketler ve belli yönlere doğru yapılan anı dönüş ler eklemlerinize zarar vererek ağrıya neden olabilir. Düşük tempolu egzersiz en idealidir. Tahta ya da halılarla iyice döşenmiş bir zemin çarpmaları azaltarak, yürümenizi kolaylaştırır.
    4. Göğüslerinizin korunması ve desteklenmesi için uygun sütyen kullanınız
    5. Vücudunuza tam destek vermeniz için aktivite sırasında ayakla rınızın rahat edebileceği uygun ayakkabılar giyiniz. Sadece yürümek, koşmak, aerobik yapmak ya da tenis oynamak için di zayn edilmiş ayakkabılar hazırlanmaktadır.
    6. Dizlerinizin fazla bükülmesine ve tam dik oturulmasına engel olunmalıdır.
    7. Gebeliğin 20 haftasından sonra, birkaç dakika da sürse sırtüstü yatılarak egzersiz yapılmamalıdır.
    8. Her zaman 5 dakikalık yavaş yürüme yaparak ya da sabit bisikletle çalışarak kasların ısınmasını sağlayarak egzersize başlayın Yoğun bir egzersiz 15 dakikadan fazla sürmemelidir
    9. Kasların gerilmesini sağlayacak 5-10 dakikalık gittikçe yavaşla yan bir aktiviteden sonra yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz. Eklemlerinizi tutan bağların zedelenme riskini azaltmak için, kaslarınızı sonuna kadar germeye çalışmayınız.
    10. Taşıdığınız ekstra kilolar yavaş bir tempoda egzersiz yapsanız da egzersizinizi zorlaştıracaktır. Aktivitenin en yoğun olduğu dönemde kalp atım sayısını tespit edebilirsiniz.
    11. Zeminden yavaş bir şekilde kalkarak baş dönmesi ve baygınlığın oluşmasını engelleyebilirsiniz. Ayağa kalktıktan sonra kısa bir yürüyüş yapınız.
    12. Vücudunuzun gerekli miktarda sıvı aldığından emin olmanız için egzersizden önce, sonra ve egzersiz sırasında su için. Eğer gerekirse egzersize ara vererek daha fazla su içebilirsiniz.
    13. Gebe kalmadan önce haftada 2 ya da 3 kez egzersiz yapmadıysanız, çok hafif yoğunlukta bir egzersize başlayın ve yavaş yavaş, daha üst düzeylere çıkın.
    14. Eğer aşağıdaki belirtiler görülürse egzersizinizi durdurun doktorunuza ya da hemşirenize durumu iletin. Bu belirtiler nadiren ciddi olabilmektedir.
  2. Ağrı
    b. Vajen kanaması
    c. Baş dönmesi ve baygınlık
    d. Nefes darlığı
    e. Düzensiz ya da hızlı kalp ritmi
    f. Yürüme güçlüğü
    g. Sırt ya da pubik (cinsel organların bulunduğu bölge) böl gesi ağrısı

Gebelik sırasında yapabileceğiniz egzersiz ve sporlar, kendi sağlığınıza ve gebelikten önce ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Gebelik, yeni ve ağır bir spora başlamak için ıyı bir zaman değildir. Eğer gebelik öncesinde aktif idiyseniz, yine de belli sınırlarda olmak koşuluyla bunu koruyabilirsiniz.

gebelikte egzersiz hareketleri

Gebelikten önce yapıyor olabileceğiniz bazı sporlar

  1. Yürüyüş her zaman iyi bir egzersizdir. Gebelikten önce eğer ak tif değildiyseniz yürüyüş bir egzersiz programına başlamanız için iyi bir başlangıç olabilir. 20-30 dakikalık süreyle haftada 3 kez yürüyüş yapmaya çalışmalısınız.
    2. Yüzme, vücudunuz su tarafından desteklenirken birçok farklı kasın çalışmasını sağlayan önemli bir spordur. Yine de gebeliğin sonlarına doğru suya dalmamak en iyisidir.
    3. Koşu rahatlıkla yapılabilir. Ateşinizin fazla yükselmesini önleyiniz. Rahatsızlık ya da
    yorgunluk hissederseniz egzersizinize son verin. Terlemeyle kaybedilen sıvıyı yerine koymak için bol miktarda su içiniz.
    4. Aerobik, kalp ve akciğerlerin güçlenmesini sağlar. Hafif düzey de yapılması en iyisidir. Su
    aerobiği, yüzme ve aerobiğin avantajlarını birlikte sunar.
    5. Tenis, gebelikte genelde güvenle oynanabilir. Fakat dengenizdeki değişikliklerin ve hızlı hareketlerin vücudunuzu nasıl etkilediğinin farkında olun.
    6. Vücut geliştirme, kaslarınızı güçlendirebilir; gebelikte sıkça oluşan kas ağrılarının
    önlenmesine yardımcı olabilir. Vücut geliştirme, kas ve eklem hasarlarının önlenmesi için
    bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Yavaş ve kontrollü hareketler yapınız. Kısa sureli
    güçlendirici egzersiz çalışmaları da yapabilirsiniz. (10 ya da daha fazla)
    7. Golf ve bowling, dinlenmek için yapılabilir. Fakat bunlar ger çek anlamda kalp ve akciğerleri güçlendirmezler. Bu sporların her birinde, dengenizdeki değişmeleri ayarlamalısınız.
    8. Dikkatliyseniz kayak yapabilirsiniz. Fakat birçok kazanın kont rolünüz dışında olduğunu unutmayınız. İki önemli sorun oluşa bilir. Bunlardan birisi kendinize zarar verme riski, diğeri ise alı şık olmadığınız bir yükseklikte yaptığınız egzersizin etkileridir. Çok yükseklerde hava basıncı düşük olduğu için nefes darlığı çekebilirsiniz. Tepeden aşağıya kayak yaparken ciddi düşme ve zarar görme tehlikesi olduğu için, emniyetli eğime sahip alanla rı seçiniz. Bazı kayakçılar, ağırlık merkezlerini kaybetseler de dengede kalmayı başarabilirlerken, siz denge
    sorunlarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Gebelikte, kır kayağı, dağ kayağından da ha güvenli
    ve kalbin güçlenmesine daha fazla yardımcı olmaktadır. Kayak aletleri kullanım için kabul edilebilir bir yapıdadır.
    9. Su kayağı ve sörfü tamamen yasaktır. Suya büyük bir hızla çarpabilirsiniz. Çok hızlı bir
    şekilde düşmeniz sonucu siz ve hatta bebeğiniz zarar görebilir. Kilo almanız ve gebeliğin
    neden olduğu duruşunuzdaki değişiklikler sırt ağrılarına neden olabilir. Bazı egzersizler
    kasların gerilmesini ve güçlenmesini sağlayarak bu ağrıları ortadan kaldırabilirler Hasar
    oluşumunu engellemek ve rahatsızlığınızı gidermek için özel bakım da almalısınız.

Sağlıklı Bir Sırt

Aşağıdaki egzersizler, sırt ve bacak kaslarının gerilimini ve güçlenmesini sağlayarak iyi bir duruş şeklinin elde edilmesini sağlamaktadırlar (Bu kaslar, sırt, karın, kalça ve vücudun üst kısım kaslarından oluşur). Bu egzersizler sadece sırt ağrılarınızı kesmekle kalmayıp aynı zamanda doğuma hazırlanmanıza da yardımcı olacaklardır.

Vücudun üst kısmıyla eğilme

Bu egzersiz sırt ve gövde kasla rının güçlenmesini sağlar.
– Bacaklarınızı açarak ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi belinize ko yun.
– Yavaşça one eğilirken üst sırt kısmını düz tutun. Üst kalça bölgeniz boyunca hafif bir çekme hissetmelisiniz.

Çapraz kıvrılma

Bu egzersiz sırt, kalça ve karın kaslarını güçlendirir. Şimdiye kadar düzenli egzersiz
yapmadıysanız bunu atlayabilirsiniz.
Dizleriniz bükülü bir şekilde yere oturun. Ayaklarınızla zemine basın ve ellerinizi on tarafınızda yumruk haline getirin. Üst gövdenizi, elleriniz zemine deyinceye kadar sola bükün. Aynı hareketi sağ tarafa yapın 5 defa her iki tarafa doğru tekrar yapın.

Öne eğilme

Bu egzersiz sırt kaslarınızı germekte ve güçlendirmektedir
– Bir sandalyeye rahat bir şekilde oturun, kollarınızı rahatça salıverin.
– Yavaşça öne doğru kollarınız öne doğru salıverilmiş şekilde eğilin. Eğer karın bölgesinde
bir basınç ya da rahatsızlık hissediyorsanız, daha fazla eğilmeyin.
– Bu eğilmiş pozisyonu beşe sayıncaya kadar devam ettirin. Sonra sırtınızda açılanma yapmadan yavaşça doğrulun.
– 5 defa hareketi tekrar edin.

Gövdenin döndürülmesi: (Gövdeye rotasyon hareketi yaptırılması)

Bu egzersiz, sırt, omurga ve ust gövde kaslarını germektedir. Bacaklarınız çaprazlanmış va ziyette
zemine oturun. Sol eliniz, sol ayağınızı tutarken des tekleme tarafında da sağ elinizi zemine dayayınız. Yavaşça üst gövde kısmınızı sağa bükün. Ellerinizi değiştirerek aynı hare keti sola yapın.
Her iki tarafa hareketi 5-10 defa tekrar edin.

Sırt bölgesinin gerilmesi

Bu egzersiz, sırt, pelvis ve kalça kaslarını gererek güçlendirmektedir.
– Dizleriniz 20-25 cm kadar ayrık bir şekilde, diz ve ellerinizin üzerinde durun. Kollarınız düz olmalıdır.
– Arkaya doğru, başınızı dizlerinize doğru sokacak şekilde ve kollarınızı düz tutarak kıvrılınız.
– Bu pozisyonda beşe kadar sayarak bekleyiniz.
– Sonra yavaşça eski pozisyonunuzu alın.
– 5 kez tekrar edin.

Bacak kaldırarak sürünme

Bu egzersiz sırt ve karın kaslarını geliştirir.
– Kilonuzu eşit dağıtarak ve kollarınızı düz tutarak, ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde sürünme pozisyonu alın.
– Sol dizinizi kaldırın, dirseğinize doğru getirin.
– Dizinizi kırmadan bacağınızı düzleştirin.
– Bacağınızı yukarı ve arkaya doğru uzatın.
– Bu egzersizi beşe sayana kadar yapın. Yavaş hareket edin ve bacağınızı geriye atmayın ya da sırtınızda açılanma oluştur mayın.
– Her iki taraf için 5-10 kez tekrar edin

Sırt kavsinin salınım hareketi

Bu egzersiz, sırt, uyluk ve karın kaslarının gerilmesini ve güçlenmesini sağlar.
• Sırtınız düz ve kilonuz eşit dağılacak şekilde, el ve dizlerinizin üzerinde durun (sürünme pozisyonu). Bu pozisyonların tümünde eller omuzların tam altında olmalıdır.
Beşe kadar sayarak öne ve arkaya doğ ru salınım hareketi yapın.
– Orijinal pozisyonunuza donun ve büke bildiğiniz kadar sırtınızı yukarı doğru bükün
– 5-10 kez tekrar edin

Sırta basınç uygulaması

Bu egzersiz, sırt, gövde ve üst vücut kaslarını güçlendirerek vücuda daha iyi bir yapı kazandırır.
– Ayaklarınız 25 30 cm uzaklık olacak şekilde bir duvara yaslanın
– Sırtınızın alt tarafından duvara doğru basınç uygulayın
– 10 a sayana kadar bu pozisyonu koruyun
– 10 defa tekrar edin

Comments

So empty here ... leave a comment!

Yaz Yazabildiğin Kadar

Sidebar