Gebelikte Yapılabilecek Egzersizler – Gebe Sporları

Gebelikte Egzersiz

Son yıllarda kadınların çeşitli egzersiz programlarına olan ilgilerinin giderek artması, bu aktivitelerin gebelikte de sürdürülmesine, hatta özellikle bu dönemde estetik kaygılarla egzersiz yapma isteğinin artmasına yol açmıştır.
Fiziksel yönden aktif olan kadınların daha kolay doğum yaptıklarına dair kanıtlar çok eskilere dayanmaktadır. Aristotales, zor doğumların sedanter pasif) yaşam biçiminden kaynaklandığını belirtmiştir. İbrani kölelerin diğer kadınlardan daha kolay doğum yaptıkları kutsal kitapta yazmaktadır. Yirminci yüzyılın başlarında egzersiz önerileri temiz havada yürüyüş yapmakla sınırlıyken

doğum egzersizleri
doğum egzersizleri

1930’larda daha aktif egzersiz programlarının ilk temelleri atılmıştır. Vaugh’un perine (vajen etrafındaki) kaslarını güçlendirici çömelme egzersizleri, Read’in solunum teknikleri, Lamaze’ın psikoprofilaktik doğum yöntemleri bu dönemdeki örneklerdir. 1940 ile 1960 yılları arasındaki dönemde egzersiz programları yukarıdaki öneriler ve açık havada yapılan yürüyüşlerle sınırlı kalmıştır.
Ancak son yıllarda giderek daha fazla kadın, gebelikte koşu, aerobik koşu gibi çeşitli egzersiz programlarına katılmak ya da yaptıkları sporu sürdürmek ister hale gelmiştir.
Gebelikteki emosyonel (duygusal), sosyal ve psikolojik durumlar, fiziksel uygunluğu etkiler. Fizyoterapist bunlara karşı duyarlı olmalı ve dil, etnik köken, kültürler, fırsat eşitliği ve kadının özel gereksinimleri gibi diğer konuların da farkında olmalıdır. Fizyoterapistin gebe kadına yaklaşımı dostça, esnek, bireysel ve eğer mümkünse kanıta dayalı olmalıdır.
Kadınların çoğu, günümüzde, yaşam tarzlarının içine düzenli egzersizi de katmış olup bunu gebelikte de sürdürme arzusundadırlar. Azınlıkta kalan bir grup kadın ise, ilk kez gebe kaldıklarında egzersiz yapmaya karar verirler.

Gebelikte Egzersizin Yararları

doğumu kolaylaştıran egzersizler
doğumu kolaylaştıran egzersizler

Egzersizin potansiyel yararları şunlardır:

  • Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler,
    • Annenin kilo kontrolünü sağlar,
    • Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına yardımcı olur,
    • Doğum için gereken kas aktivitesini destekler,
    • Egzersiz, sosyal etkileşimin sağlanması, sosyal ve psikolojik açıdan iyilik hissinin artırılmasına katkıda bulunur,
    • Doğum sırasındaki olası sorunların azaltılmasını sağlar,
    • Doğumu kısaltmaya yönelik potansiyelin geliştirilmesine yardımcı olur.
    Gebelikdiyabeti (şeker) olasılığının önlenmesinde önemlidir,
    • Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.
    Gebelikte Egzersizin Kapsamı

Gebelikte oluşan değişiklikler gözönüne alınarak hazırlanacak egzersiz programının kapsamı genel olarak şöyle olmalıdır.
• Düzgün postür (duruş) eğitimi,
• Uygun vücut mekaniklerinin öğretilmesi,
• Postpartum (doğum sonrası) çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesi,
• Artan vücut ağırlığının taşınabilmesi için bacakların kuvvetlendirilmesi,
• Ödem, varisler ve krampları önlemek için egzersiz ve eğitim,
• Pelvik taban kas kontrolü için egzersiz ve eğitim,
• Abdominal (karın) kasların kuvvetlendirilmesi,
• Kardiyovasküler (kalp[dolaşım sistemine ait) enduransın (dayanıklılık) korunması için aerobik egzersiz programı,
• Doğum sırasında kullanılacak kasların kuvvetlendirilmesi.

Egzersizin sakıncalı olabileceği durumlar:

  • Kalp- damar, solunum, böbrek vetiroidhastalıkları
    • Şeker hastalığı (kontrol edilemeyen tip1 diyabet)
    • Düşük, prematüre doğum (erken doğum), fetal büyüme geriliği (anne karnındaki bebekte büyüme geriliği) ve servikal yetmezlik (rahim ağzı yetmezliği) öyküsü
    • Hipertansiyon (yüksek tansiyon), vajinal kanama, fetal (bebek) hareketlerin azalması, anemi (kansızlık), makatla geliş, plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması) (American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) 2002).

Öneriler

Düzenli egzersiz yapanlar ile yapmayan kişilere verilecek egzersiz önerileri farklıdır.

Düzenli egzersiz yapanlar

  • gebelik egzersizleri
    gebelik egzersizleri

    Egzersize başlamadan önce fizyoterapistinize ve doktorunuza danışın.
    • Haftanın belirli günlerinde, 30 dakika veya daha uzun süreyle egzersiz yapın (Kalp hızı kontrollü).
    • Temas sporlarına , düşme ve abdominal travma (karın travması) riski yüksek olan aktivitelere son verin. Su altı sporları yapmayın.
    • Vücut iç ısısının 38°C altında seyretmesini hedefleyerek egzersiz süresini ve şiddetini fizyoterapistinizin önerileri doğrultusunda bu düzeyden ileriye götürmeyin.
    • Düşük şiddetteki egzersizleri tercih edin
    • Kas iskelet sistemine binen stresi azaltmak için ayağınızı destekleyen uygun ayakkabılar giyin.
    • Su kaybını önlemek için uygun miktarda sıvı alın, sıcak ve nemli ortamlarda ya da ateşiniz varken egzersiz yapmayın.
    • Isınma ve soğuma için en az 5 dakika vakit ayırın.
    • İlerleyici germe egzersizlerini kullanmayın (relaksin hormonunun etkileri nedeniyle).
    • Özel egzersizlerde profesyonel yardım alın (ör. pelvik taban egzersizleri).
    • Denge gerektiren egzersizlerden, fazla çömelmekten, çaprazlayarak adım atmaktan ve hızlı yön değiştirmekten kaçının.
    • Aortokaval kompresyondan (bebeği besleyen damar üzerine baskıdan) sakınmak için 16 haftalık gestasyondan (gebelik haftası) sonra sırtüstü pozisyonda uzun süreli egzersiz yapmayın.
    • Enerji (kalori) sınırlamasını ihtiyacınıza göre bir diyetisyen rehberliğinde belirleyin.

Düzenli egzersiz yapmayanlar

Düzenli egzersiz yapmayan kadınlar, yukarıdakilere ek olarak aşağıdaki önerileri de yerine getirmelidirler.

  • 13 haftalık gestasyonun (gebelik haftası) sonuna ulaşıncaya kadar egzersiz programına başlamayın.
    • Su içi gebelik egzersizleri gibi, vücut ağırlığı binmeksizin yapılabilen egzersizlerle başlayın.
    • Fizyoterapist gözetiminde, basit ve temel egzersizlerle başlayıp egzersiz toleransını yavaş yavaş artırın.

Egzersize Ne Zaman Son Verilmeli?

gebelikte egzersiz hareketleri
gebelikte egzersiz hareketleri

Aşağıdaki sorunlarla karşılaşan tüm kadınlar egzersize derhal son verip doktorlarına başvurmalıdırlar:
• Abdominal (karın) ve pubik (kasık) ağrı, sırt ağrısı
• Vajinal kanama
• Nefes darlığı, baş dönmesi, baygınlık, çarpıntı veya taşikardi (kalp hızının aşırı yükselmesi)
• Yürüme güçlüğü
Kadınların çoğu gebelikte kilo aldıkça, yoruldukça ve daha çabuk nefes nefese kaldıkça doğal olarak egzersiz miktarını azaltırlar.

Gebelikte Egzersizin Güvenlik Sınırları

Gebelikte yapılan egzersizin hem anne adayı hem de anne karnındaki bebekte yaratabileceği potansiyel tehlikelerin önlenmesi için yapılan aktivitenin tipi, şiddeti ve süresinin bilinçli bir şekilde düzenlenmesi gerekir.
Bunun yanı sıra, gebelik haftası da aktivite seçimi ve egzersizin dozunun ayarlanmasında bir ölçüttür.

Egzersiz Tipi (Aktivite Seçimi)

Şimdiye kadar yapılan çalışmalar gebelikte en güvenli egzersiz tipinin sabit bisiklet ve yüzme olduğunu göstermiştir.

1- Güvenli Aktiviteler

Gebelikte Yüzme

gebelikte yüzmek
gebelikte yüzmek

Özellikle su içinde yapılan egzersizler oldukça yararlıdır ve giderek daha fazla ilgi görmektedir. Suyun kaldırma kuvvetinin gebelikte vücut ağırlığındaki artışı maskelemesi, yaralanma riskinin su içinde minimal olması, karada yapılan egzersizlere oranla vücut ısısının dağıtımının daha kolay olması ve fetal hiperteminin (anne karnındaki bebeğin ısısının aşırı yükselmesi) önlenmesi gibi avantajlarından dolayı su içi egzersizleri kuvvetle savunulmaktadır. Ancak suyun sıcaklığının annenin deri sıcaklığından önemli ölçüde düşük olması şarttır.

Gebelikte Yürüme

gebelikte yürüyüş yapmak
gebelikte yürüyüş yapmak

Gebelikte en çok tercih edilen aktivite (%43) yürümedir.
Düzenli yürümenin annenin iyilik duygusunu arttırdığı ve fiziksel yakınmaları azalttığı ileri sürülmektedir. Bununla birlikte bebeğin doğum ağırlığını arttırdığı yolunda çalışma raporları da bulunmaktadır. Maksimum aerobik kapasitenin %55’inde, 20 dakika süreyle ve haftada üç ile beş kez yapılan bir yürüme programının doğum ağırlığı ve plasenta ağırlığını anlamlı ölçüde arttırdığı, diğer parametreleri ise  etkilemediği Clapp tarafından bildirilmiştir.

  • Pilates veya yoga (gebeliğe uyarlanmış): Bu programlar esneklik, solunum kontrolü ve gevşeme gibi, fiziksel uygunluğun aerobik özellik taşımayan elemanlarından oluşmaktadır.
  • Düşük şiddette aerobik egzersizler
  • Golf

 

2- Gebelikte Tartışmalı Aktiviteler

Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışmalıdır. Bu tip sporlar fetüsün travmatize olma riskini arttırabilir ya da gebelikte hipermobil (aşırı hareketli) olan eklemlerin yaralanmasına neden olabilir.

3- Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler

gebelikte fitness
gebelikte fitness
  • Kayak, su kayağı, hokey
  • Tüm temas sporları
  • Su altı sporları: Son yıllarda literatürde tüplü dalış ile ilgili anektodal bildirilerde, 30 ft’den sığ dalışlarda venöz hava embolisi riskinin düşük olduğu ve sık tekrarlanmadığı sürece anormal sonuçlara yol açmayacağı ileri sürülmektedir. Dekompresyon gerektiren derinliğe (30 ft’den derin) dalışlarda ise spontan düşük, konjenital malformasyon (doğuştan özür), fetal gelişme geriliği (anne karnındaki bebekte gelişme geriliği) ve preterm doğum (erken doğum) insidansı (olasılığı) üç ile beş kat artmaktadır.

*Yüksek irtifada yapılan egzersizler: 10.000 ft’in üzerindeki irtifada gebelik komplikasyonlarının belirgin derecede yüksek ve doğum ağırlığının düşük olduğu ileri sürülmekte ve egzersiz, ek bir fizyolojik strese neden olacağı için önerilmemektedir.

Hipertermik, hiperbarik ve hipoksik koşullarda yapılan sporlar: Örneğin yüksek irtifada tırmanma ve yürüyüş, ılık suda yapılan egzersizler ve su altı sporları.

  • Uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler. Örneğin
    binicilik, dağ bisikleti ve kürek gibi.
  • Rekabet gerektiren tüm aktiviteler.

Gebelikte Egzersizin Şiddeti

gebelikte pilates
gebelikte pilates

Gebelikte egzersizin şiddeti fetal sağlık açısından son derece önemlidir.
Günümüze kadar yapılan çalışmalar, hafif ve orta şiddetteki egzersizin sağlıklı gebe kadınlarda yararlı olduğu ve anne karnındaki bebeğe zararı olmadığı yolundadır. Orta şiddette egzersiz, kişinin rahatlıkla konuşabilirken, kalp hızının maksimum 140 atım/dakikaya kadar çıkabildiği egzersiz düzeyi olarak tanımlanmaktadır. En ideal uygulama ise 220-yaş ile elde edilen değerin %60-70’indeki kalp hızının dikkate alınmasıdır. Egzersiz seçimi, gebelikte oluşabilecek fizyolojik değişikliklere göre yapılmalıdır. Örneğin, kırmızı kan hücreleri artmadan önce plazma hacmi artar ve gereksinime cevap verebilecek oksijen sağlamada bir yetersizlik ortaya çıkar. Ayrıca, gereksinimlerin artması, solunum hızını artırır, gebelikte aynı aktivite sırasındaki kardiyak debi (kalpten vücuda gönderilen kan miktarı) değerleri artış gösterir (gebe olmayan kadınların değerlerinin üzerine çıkar) Şiddetli aktivite hem annenin hem de bebeğin sağlığını tehlikeye sokar .

Genel kategoriler

  • Yürüme ve yüzme: Uygun hızda yüzme, solunumla ilgili değişikliklerin oluşturulmasında yeterli olabilir. Eğer pelvik (kasık) ağrı sorunu varsa, yüzme sırasında ayakları vurma hareketinden kaçınılmalıdır.
    • Düşük şiddetteki aerobikler (ya da eş değer egzersiz sınıfları): Fiziksel uygunluk düzeyinin korunması üzerinde yoğunlaşırlar.
    • Bel sağlığı sınıfları: Bazen İsveç topları da kullanılarak yapılan, gövde stabilizasyon egzersizleri.
    • Salon çalışması: Gebeler, sabit bisiklet, koşu bandı ve kros aleti gibi hepsi de aerobik aktiviteyi destekleyen çalışmalar yapabilirler.
    Kuvvet eğitiminde teknik çok önemlidir. Kadınlar hafif, submaksimal ağırlıklarla çalışmalı, çeşitli egzersizler yaparak hem alt hem de üst gövde kas gruplarını kullanmayı hedeflemelidirler.Gebelikilerledikçe ağırlıklar, setler ve tekrar sayısı azaltılmalıdır.

Su içi gebelik egzersizleri

İngiltere’de son yıllarda giderek popüler olan su içi gebelik egzersiz grupları, özellikle gebeler ve postnatal dönemdeki kadınlar için düzenlenmiştir. Kadınlar su içinde egzersizi ve gevşemeyi oldukça yararlı ve zevkli bulurlar, çünkü vücut hafifler ve eklemlerde fazla zorlanma olmaz. Sternal çentik (boyun) hizasına kadar suya girildiğinde, vücut ağırlığının sadece %28’inin hissedileceği belirtilmektedir.
Su içi egzersiz sınıflarına katılan kadınlar, ağrı ve sızılarının geçtiğini, egzersiz sonrasında kendilerini daha enerjik hissettiklerini ve daha iyi uyuduklarını söylemektedirler. Su içi egzersizlerin bir başka faydası da, tüm kas gruplarının konsentrik (boyunu kısaltarak kasılması) olarak çalışmasından dolayı egzersiz sonrası kas ağrısının olmamasıdır.

Kadınların tam olarak farkında olamadıkları diğer önemli avantajlar ise şunlardır.

hamile sporları
hamile sporları

Su, solunum kaslarının tonus artışına yardımcı olur; yüzme sırasındaki bacak hareketleri ve sudaki egzersizler venöz dönüşe yardım eder ve su içinde olmanın diüretik (idrar söktürücü) etkisi sıvı toplanmasından yakınan kadınlarda yararlıdır. Çünkü 20-40 dakika suda kalındığında, 300- 400 mL sıvı kaybı meydana gelir.
Belirgin bir kas iskelet sorunu veya sakıncalı olma olasılığına karşı kadınlar fizyoterapistlerce değerlendirilmelidirler. Egzersizler bel, pelvik halka, boyun ve diğer ortopedik problemlere uygun olarak düzenlenmelidir. Sakroiliak veya symphysis pubis problemi olan kadınlara yüzme sırasındaki bacak hareketlerine dikkat etmeleri ve her iki yana doğru geniş hareketler yerine ufak hareketler yapmaları önerilmelidir. Su içinde lumbal lordozu artırmamak için geriye doğru ufak adımlar atmalıdırlar.
Abdominal (karın) kasları aşırı geren egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Buna karşılık, karada yapıldığı takdirde zararlı olabileceği düşünülen ve zor olan çömelme, diz eklemlerine fazla ağırlık binmeyeceği için su içinde güvenle yapılabilir.
Egzersiz sınıfının amacı kadınların uygunluk seviyesini arttırmak değil, fiziksel uygunluğu korumalarına yardımcı olmaktır. Egzersizler güvenli olmalı ve dikkatlice seçilmelidir ve her birinin bir amacı olmalıdır. Sudaki egzersizler karadaki gibi, kişiye özgü uyarlanmalıdır.

Pelvik tilt (beli düzeltme), pelvik taban egzersizleri, kalça ve omuz çevirme (omuzlar su içine daldırılmış olarak) gibi standart doğum egzersizleri faydalı olabilir. Göğüs kafesi üzerindeki basınç, respiratuar kasların tonusunu arttırmada önemlidir. Eğitimin başında düzgün postür öğretilmeli ve tüm eğitim boyunca korunmasına dikkat edilmelidir. Eğer su yeteri kadar ılık ise, eğitimi bitirmek için gevşeme seansı mükemmel bir seçimdir.

 

Comments

So empty here ... leave a comment!

Yaz Yazabildiğin Kadar

Sidebar